¿Cuánta proteína tengo que tomar?

Las proteínas son una molécula clave para aumentar la masa muscular. La mayor preocupación de la sociedad por la salud y el deporte ha provocado que la ingesta de proteína sea un tema principal en la dieta de muchas personas. En este escenario, no es de extrañar que las marcas se hayan esforzado por desarrollar productos altos en proteínas para satisfacer las necesidades de los consumidores pero, ¿es necesario tomar tanta proteína?, ¿cuánta proteína hay que tomar para estar saludable? Sigue leyendo para darle respuesta a esta y otras preguntas sobre estas moléculas.

¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas esenciales para el funcionamiento y la supervivencia de los organismos vivos. Están implicadas en multitud de funciones vitales, tales como:

• Formación de los tejidos: las proteínas forman parte fundamental de los tejidos y estructuras corporales. Por ejemplo, el colágeno es una proteína que proporciona resistencia y elasticidad a la piel, tendones y huesos.
• Biocatalizadores: las enzimas son proteínas que catalizan y aceleran reacciones químicas específicas en el cuerpo. Son esenciales para la regulación y el mantenimiento de las funciones metabólicas.
• Transporte: algunas proteínas se encargan de transportar moléculas y sustancias a través del cuerpo. Un ejemplo es la hemoglobina, que lleva el oxígeno en la sangre desde los pulmones a los tejidos.
• Defensa frente a enfermedades: el sistema inmunológico utiliza proteínas como los anticuerpos para combatir infecciones y proteger al organismo contra agentes patógenos y sustancias extrañas.
• Movimiento corporal: las proteínas como la actina y la miosina son responsables de la contracción y el movimiento muscular, lo que permite que los organismos se muevan y realicen diversas acciones físicas.
• Regulación hormonal: las hormonas son proteínas (o proteínas modificadas) que actúan como mensajeros químicos y regulan varias funciones en el cuerpo, como el crecimiento, el metabolismo y la reproducción.
• Aporte de nutrientes: algunas proteínas, como las del huevo o de la leche, proporcionan nutrientes esenciales para el desarrollo de embriones y recién nacidos.

Las proteínas son bloques de construcción esenciales para muchas estructuras y procesos biológicos que garantizan la vida y el funcionamiento adecuado de los organismos.

¿Cuánta proteína hay que tomar para estar sano?

La cantidad de proteína que una persona debe consumir para estar sana puede variar según factores como la edad, el género, el nivel de actividad física y las metas personales (por ejemplo, el aumento de masa muscular). Sin embargo, existen recomendaciones generales sobre la ingesta diaria de proteínas que pueden servir como guía.

Aunque las recomendaciones dietéticas oficiales pueden variar ligeramente según el experto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el 10-15% del total de calorías diarias provengan de proteínas. Por ejemplo, si una persona necesita 2000 calorías al día, entre 200 y 300 calorías (50-75 gramos) deberían provenir de proteínas.

Es importante tener en cuenta que, aunque la proteína es esencial para la salud, una alimentación saludable debe incluir también carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales en proporciones adecuadas.

Cómo incluir más proteínas en la dieta fácilmente

Consumir más proteínas te permitirá desarrollar más tu masa muscular y conseguir una recuperación más rápida tras el ejercicio. Te damos cinco consejos para conseguir aumentar tu ingesta diaria de proteínas prácticamente sin esfuerzo:

Incluye proteínas en cada comida

No se trata de comer solo carne y pescado, hay otras muchas fuentes de proteínas que puedes incluir en tus aperitivos. Elige frutos secos, semillas, yogures o leche en tus snacks; son fáciles de comer, deliciosos y están cargados de proteínas.

Cambia el arroz y la pasta por quinoa

La quinoa tiene más proteínas que el arroz y la pasta. Este cambio tan sencillo te permitirá aumentar el porcentaje de proteínas de tu dieta muy fácilmente.

Di sí a las legumbres

Las alubias, lentejas, garbanzos y otras legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales. Puedes hacer cocidos, ensaladas, hummus o agregarlos a platos de pasta y arroz para conseguir más versatilidad en tu dieta alta en proteínas.

Añade semillas a tus comidas

Las semillas como la chía o el cáñamo también son fuentes vegetales de proteínas. Añadelas tus ensaladas o purés para conseguir un extra de proteínas y un toque crujiente.

Opta por verduras altas en proteínas

Aunque las verduras no suelen aportar un alto valor de este nutriente, son muy saludables y no todas aportan el mismo porcentaje de proteínas. Elige opciones como el brócoli, los espárragos o las alcachofas, que aportan entre 3 y 5 gramos de proteínas por ración.

Consumir las cantidades adecuadas de cada nutriente es fundamental para llevar una dieta equilibrada que permita estar saludable. Si tienes dudas sobre cuánta proteína tomar, te recomendamos que te pongas en manos de un especialistas que diseñe una dieta personalizada adaptada a tus necesidades.