15 enero, 2021

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¿Qué alimentos debes comer antes de hacer deporte?

La comida que consumes antes, durante y después de un entrenamiento no solo puede afectar a tu rendimiento, sino también a tu bienestar. Comer los alimentos energéticos adecuados en el momento adecuado, incluidas frutas, bebidas y otros carbohidratos de fácil digestión, puede proporcionarte los recursos energéticos que necesitas sin sobrecargar tu sistema digestivo.

Para rendir al máximo, debes escalonar los alimentos que consumes. Eso significa concentrarse en carbohidratos de calidad que tu cuerpo puede convertir en glucosa para obtener energía inmediata, cuyas reservas se convierten en glucógeno para uso futuro. Después del ejercicio, necesitas reponer tus reservas de glucógeno para ayudar en la recuperación y estar listo para el próximo entrenamiento.

Qué alimentos comer antes de hacer ejercicio

Debido a que la glucosa es la fuente de energía preferida para hacer ejercicio, una comida previa al ejercicio debe incluir alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir, como pasta, fruta, pan, frutos secos, etc.

El tipo de carbohidrato que elijas también es importante. Si practicas un deporte de resistencia, debes escoger un carbohidrato con un índice glucémico (IG) bajo. Los carbohidratos de IG bajo no elevan el azúcar en la sangre rápidamente, sino que mantienen los niveles de glucosa en un estado estable durante un período de tiempo más largo. Estos incluyen alimentos como la avena y cualquier alimento integral.

Estos son solo algunos de los alimentos a considerar antes de hacer ejercicio:

3 a 4 horas antes del ejercicio

  • Fruta fresca
  • Verduras asadas
  • Cereales con leche
  • Frutos secos
  • Pasta con tomate
  • Tostadas con manteca de aguacate, carne magra o queso
  • Agua
  • Yogur

2 a 3 horas antes del ejercicio

  • Pan o pasta
  • Fruta fresca
  • Harina de avena
  • Yogur
  • Agua

1 hora o menos antes del ejercicio

  • Fruta fresca, como manzanas, albaricoques, plátanos o uvas.
  • Batidos de frutas u hortalizas

Qué no comer antes del ejercicio

Los alimentos con mucha grasa o fibra pueden ser difíciles de digerir y tienden a permanecer en el estómago durante mucho tiempo. Lo que esto significa es que la sangre destinada a suministrar oxígeno a los músculos se desviará al estómago. Si esto sucede durante el ejercicio, es probable que experimentes calambres, dolor de estómago y náuseas. Como regla general, evita alimentos como bollos, patatas fritas, chocolatinas, productos fritos o con mucho aceite, etc.

Si bien las alubias, las frutas secas, la ensalada de col y los productos lácteos pueden ajustarse a los requisitos nutricionales, es posible que prefieras omitir estos y otros alimentos potencialmente gaseosos antes de hacer ejercicio si eres propenso a la hinchazón.

Antes de hacer ejercicio, evita los alimentos que sean difíciles de digerir (alimentos con alto contenido de fibra o grasas) o de bajo valor nutritivo, como alimentos fritos, dulces y con cafeína.

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