4 septiembre, 2020

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¿Cuáles son los alimentos más saludables?

En un mundo cada vez más caótico e industrializado, con un ritmo de vida frenético y donde predomina la comida rápida, es importante mantener una alimentación que nos permita subsistir en esa rutina desenfrenada. 

¿Pero es posible encontrar una selección de alimentos que sean sabrosos, nutritivos y saludables? 

¡Por supuesto! En este post te contamos cuáles son los alimentos más beneficiosos para la salud.

Es fundamental conocer los alimentos más saludables para garantizar una amplia gama de nutrientes en tu dieta diaria, pues una dieta equilibrada es el secreto de una alimentación saludable.

Pescado, carne y huevos

Cuando se trata de pescado, carne y huevos, hay muchas opciones saludables disponibles, por ejemplo:

Pescado azul

Algunos ejemplos de pescado azul son el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas y las anchoas. Estos tipos de pescado tienen aceite en sus tejidos y alrededor de su intestino.

Sus filetes magros contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3. Estos aceites pueden proporcionar beneficios para el corazón y el sistema nervioso. Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar con afecciones inflamatorias como la artritis. También son abundantes en vitaminas A y D.

Un estudio de 2014 sugirió que los ácidos grasos pueden reducir significativamente el riesgo de artritis reumatoide.

Cordero

Uno de los elementos más abundantes en la composición de la carne de cordero es la mioglobina. Esto se traduce en una importante fuente de proteínas.

Gracias a su alto contenido en hierro ayuda a prevenir la aparición de anemia ferropénica. El hierro también influye muy positivamente a la hora de fabricación de glóbulos rojos, así favorece al sistema inmunológico.

La carne de cordero presenta una alta dosis de selenio y por ello reduce considerablemente las posibilidades de sufrir enfermedades como el asma o el cáncer de próstata.

Contiene vitaminas B, concretamente la vitamina B12 y Vitamina B3. Su presencia beneficia específicamente a la prevención de todo tipo de enfermedades neurológicas.

Huevos

Los huevos son otra fuente de proteínas que podemos incorporar fácilmente a una dieta equilibrada, ya que son muy versátiles.

Los huevos contienen vitaminas que incluyen B-2 y B-12, las cuales son importantes para conservar la energía y generar glóbulos rojos. Los huevos también son una buena fuente del aminoácido esencial leucina, que juega un papel en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Asimismo, proporcionan una buena cantidad de colina, que es importante para las membranas celulares.

La yema contiene la mayoría de las vitaminas y minerales del huevo, así como la grasa y el colesterol. Sin embargo, una revisión de 2017 encontró que comer hasta siete huevos por semana no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Dicho esto, los autores mencionan que las personas con enfermedades cardiovasculares o diabetes deben buscar consulta médica sobre la inclusión de huevos en la dieta.

El consumo de grasas en cantidades moderadas es saludable como parte de una dieta equilibrada y nutritiva.

Frutas, verduras y bayas

Las frutas, verduras y bayas son fáciles de incorporar a la dieta. Enumeramos algunos de los más saludables:

Brócoli

El brócoli proporciona buenas cantidades de fibra, calcio, potasio, ácido fólico y fitonutrientes. Los fitonutrientes son compuestos que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres.

El brócoli también proporciona antioxidantes esenciales como la vitamina C y el betacaroteno. De hecho, una sola porción de media taza de brócoli puede proporcionar alrededor del 85% del valor diario de vitamina C de una persona.

Otro compuesto del brócoli, llamado sulforafano, puede tener cualidades anticancerígenas y antiinflamatorias, según un estudio de 2019.

Sin embargo, cocinar demasiado el brócoli puede destruir muchos de sus nutrientes clave. Por este motivo, lo mejor es comerlo crudo o ligeramente al vapor.

Manzanas

Las manzanas son una excelente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres. Los radicales libres son sustancias dañinas que genera el organismo. Causan cambios indeseables en el cuerpo y pueden contribuir a condiciones crónicas, así como al proceso de envejecimiento.

Asimismo, algunos estudios han sugerido que un antioxidante en las manzanas podría extender la vida útil de una persona y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Arándanos

Los arándanos proporcionan cantidades sustanciales de fibra, antioxidantes y fitonutrientes. A diferencia de los minerales y las vitaminas, los fitonutrientes no son esenciales para la supervivencia. Sin embargo, pueden ayudar a prevenir enfermedades y mantener funciones corporales vitales.

En una revisión de 16 estudios de 2019, los autores sugieren que consumir arándanos puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer. También encontraron que los arándanos podrían ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Otro estudio de 2019, esta vez en ratones, encontró que los polifenoles de arándanos reducían la obesidad y ciertos factores de riesgo metabólico. También mejoraron la composición de las bacterias intestinales.

Según un ensayo clínico de 2015, comer 22 gramos de arándanos liofilizados todos los días durante 8 semanas provocó una disminución significativa de la presión arterial entre las mujeres con hipertensión en etapa 1.

Aguacates

Algunas personas evitan consumir aguacates debido a su alto contenido en grasas. Sin embargo, los aguacates proporcionan grasas saludables, así como vitaminas B, vitamina K y vitamina E. Los aguacates también son una buena fuente de fibra.

En una revisión de estudios de 2018, los aguacates aumentaron los niveles de lipoproteína de alta densidad o colesterol "bueno". Este tipo de colesterol elimina el colesterol más dañino del torrente sanguíneo.

Los aguacates también pueden tener propiedades contra el cáncer. Un estudio de probeta de aguacates de 2019 mostró que el extracto de semilla de aguacate de color redujo la viabilidad de las células cancerosas de mama, colon y próstata. Sin embargo, el estudio no indicó si los efectos serían los mismos en humanos.

Los aguacates también pueden tener asociaciones con una mejor absorción de nutrientes, una mejor dieta general y menos factores de riesgo metabólico, según un estudio de 2013.

Vegetales de hoja verde

Un estudio de 2019 en ratones mostró que consumir verduras de hoja verde durante 6 semanas condujo a una reducción significativa de los factores de riesgo cardiovascular.

La espinaca es un ejemplo de una hoja verde con contenido de antioxidantes, especialmente cuando está cruda, al vapor o muy ligeramente hervida. Es una buena fuente de los siguientes nutrientes:

  • vitaminas A, B-6, C, E y K
  • selenio
  • niacina
  • zinc
  • fósforo
  • cobre
  • potasio
  • calcio
  • manganeso
  • betaína
  • hierro

Batatas

Las batatas proporcionan fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 y potasio.

Las batatas se distinguen por su alto contenido de vitamina A, vitamina C, hierro, calcio, proteínas y carbohidratos complejos.

Frutos secos, legumbres y cereales

Almendras

Las almendras proporcionan muchos nutrientes, que incluyen:

  • magnesio
  • vitamina E
  • hierro
  • calcio
  • fibra
  • riboflavina

Un metaanálisis de 2019 encontró que consumir almendras redujo significativamente los niveles de colesterol total.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil (Bertholletia excelsa) son algunas de las nueces más saludables que existen.

Son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos, y también proporcionan buenas cantidades de vitamina B-1, vitamina E, magnesio y zinc.

Las nueces de Brasil también contienen más selenio que muchos otros alimentos. El selenio es un mineral vital para mantener la función de la tiroides y es un gran antioxidante para el cuerpo humano.

Estas nueces vienen en una cáscara dura y generalmente vienen envasadas y listas para comer, lo que las convierte en un tentempié rápido y nutritivo.

Lentejas

La lenteja es una legumbre que ocupa un lugar destacado en muchas culturas alimentarias de todo el mundo.

Las lentejas aportan buenas cantidades de fibra, magnesio y potasio.

Avena

El interés por la avena ha aumentado considerablemente durante los últimos 20 años debido a sus beneficios para la salud.

En 1997, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) acordó que los alimentos con altos niveles de copos de avena o salvado de avena podrían incluir datos en la etiqueta sobre sus beneficios para la salud cardiovascular como parte de una dieta baja en grasas. Esto llevó a un aumento en la popularidad de la avena.

La investigación destaca que el contenido de fibra soluble del cereal ayuda a reducir los niveles de colesterol y los factores de riesgo cardiovascular.

La avena contiene carbohidratos complejos, así como fibra soluble en agua. Éstos ralentizan la digestión y ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. La avena también es una buena fuente de ácido fólico y potasio.

Los beneficios de todos estos alimentos se potencian en una dieta rica, variada y saludable. EL consumo habitual de verduras, frutas, cordero, carne vacuna, cereales y pescado influye también en la dimensión psicológica. ¿Sabías que este tipo de dietas reducen más de 30% las posibilidades de sufrir depresión o trastornos de ansiedad?

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