10 hortalizas recomendadas para una dieta saludable

Las hortalizas son conocidas por ser buenas para la salud. La mayoría de ellas son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y fibra.

Sin embargo, algunas hortalizas destacan del resto por sus beneficios adicionales comprobados, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedades.

En este post analizamos 10 de las hortalizas más saludables y por qué deberías incluirlas en tu dieta.

1. Espinacas

Esta hortaliza de verdes hojas encabeza la tabla como una de las verduras más saludables, gracias a su impresionante perfil de nutrientes.

Una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 56% de las necesidades diarias de vitamina A, más el requerimiento diario completo de vitamina K, todo por solo 7 calorías.

La espinaca también cuenta con una gran cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio encontró que las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca tienen un alto contenido de betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con un menor riesgo de cáncer.

2. Zanahorias

Las zanahorias están llenas de vitamina A, que proporcionan el 428% del valor diario recomendado en solo una taza (128 gramos).

Contienen betacaroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su vibrante color naranja y podría ayudar en la prevención del cáncer.

Las zanahorias también son ricas en vitamina C, vitamina K y potasio.

3. Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas. Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre conocido como glucosinolato, así como en sulforafano, un subproducto del glucosinolato. El sulforafano es significativo porque se ha demostrado que tiene un efecto protector contra el cáncer.

Comer brócoli también puede ayudar a prevenir otros tipos de enfermedades crónicas.

Además de su capacidad para prevenir enfermedades, el brócoli también está cargado de nutrientes. Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona el 116% de las necesidades diarias de vitamina K, el 135% de las necesidades diarias de vitamina C y una buena cantidad de ácido fólico, manganeso y potasio.

4. Ajo

El ajo tiene una larga historia de uso como planta medicinal, con raíces que se remontan a la antigua China y Egipto.

El principal compuesto activo del ajo es la alicina, un compuesto vegetal que es en gran parte responsable de la variedad de beneficios para la salud del ajo.

Varios estudios han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en sangre y promover la salud del corazón.

El ajo también puede ser útil en la prevención del cáncer. Un estudio de probeta demostró que la alicina inducía la muerte celular en células de cáncer de hígado humano.

Sin embargo, se necesitan más investigaciones para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos del ajo.

5. Coles de Bruselas

Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas pertenecen a la familia de las verduras crucíferas y contienen los mismos compuestos vegetales que son beneficiosos para la salud.

Las coles de Bruselas también contienen kaempferol, un antioxidante que puede ser particularmente eficaz para prevenir el daño a las células.

Además, las coles de Bruselas son muy ricas en nutrientes. Cada porción proporciona una buena cantidad de muchas vitaminas y minerales, que incluyen vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio.

6. Guisantes

Los guisantes se consideran una verdura con almidón. Esto significa que tienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen en grandes cantidades.

Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos. Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico.

Debido a que son ricos en fibra, los guisantes apoyan la salud digestiva al mejorar las bacterias beneficiosas en el intestino y promover los movimientos intestinales regulares.

Además, los guisantes son ricos en saponinas, un grupo de compuestos vegetales conocidos por sus efectos anticancerígenos.

7. Jengibre

La raíz de jengibre se utiliza como especia en todo, desde platos de verduras hasta postres.

Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para el mareo. Varios estudios han confirmado los efectos beneficiosos del jengibre sobre las náuseas. En una revisión compuesta por 12 estudios y casi 1300 mujeres embarazadas, el jengibre redujo significativamente las náuseas en comparación con un placebo.

El jengibre también contiene potentes propiedades antiinflamatorias, que pueden ser útiles en el tratamiento de trastornos relacionados con la inflamación como la artritis, el lupus o la gota.

8. Col lombarda

Esta verdura pertenece a la familia de las crucíferas y, al igual que sus parientes, está llena de antioxidantes y propiedades beneficiosas para la salud.

Una taza (89 gramos) de col roja cruda contiene 2 gramos de fibra y el 85% del requerimiento diario de vitamina C.

La col lombarda también es rica en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que contribuyen a su color distintivo, así como a una gran cantidad de beneficios para la salud.

9. Batatas

Clasificadas como tubérculo, las batatas se destacan por su vibrante color naranja, su sabor dulce y sus impresionantes beneficios para la salud.

Una batata mediana contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso.

También es rico en una forma de vitamina A llamada betacaroteno. De hecho, una batata satisface el 438% de las necesidades diarias de vitamina A.

El consumo de betacaroteno se ha relacionado con una disminución significativa en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de pulmón y de mama.

10. Berza

Las hojas de berza son una verdura muy rica en nutrientes.

Una taza (190 gramos) de col cocida contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y el 27% de tus necesidades diarias de calcio.

De hecho, las berzas son una de las mejores fuentes vegetales de calcio disponibles, junto con otras verduras de hoja, el brócoli y la soja.

Las hojas de berza también son ricas en antioxidantes e incluso podrían reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Desde proporcionar vitaminas y minerales esenciales hasta combatir enfermedades, está claro que incluir hortalizas en tu dieta es crucial para una buena salud.

Las hortalizas que se enumeran aquí son solo un ejemplo, pues hay muchas más verduras que también son excelentes para la salud.